Tytułowa propozycja dotyczy oczywiście gryki, zwanej również hreczką lub poganką. A oto i ona:

przed zbiorem

i po zbiorze

Gryka

Kasza i mąka gryczana

Otrzymywane z niej pożywne produkty jadamy coraz częściej, ich smak zyskuje licznych amatorów. Również pośród osób na diecie bezglutenowej, jako że białko gryki, naturalnie wolne od glutenowej gliadyny, jest dla nich pokarmem bezpiecznym. Jeśli jeszcze nie wprowadziliście jej do swoich kuchni to bardzo Was zachęcam – dla zdrowia i przyjemności podniebienia. Gryczanych wariacji kulinarnych jest co niemiara. Możecie wypróbować rodzaje kasz (jasna, palona, łamana, krakowska), które są doskonałą alternatywą dla często nadużywanych ziemniaków. Sporządzać  mieszanki mączne, np. ryżowo-gryczaną czy kokosowo-gryczną lub inne, według uznania, i piec z nich chleby, pizze, ciasta, ciasteczka, a nawet pyszne biszkopty. Wyrabiać makarony i kluski, smażyć naleśniki i bliny. Gryczany makaron z mlekiem roślinnym (kokosowym, ryżowym) i dodatkiem rodzynek lub suszonych śliwek jest po prostu pyszny! Otrąb lub płatków, zrumienionych na maśle klarowanym (ghee) używam jako „bułki” tartej do kalafiora, fasolki i kopytek (oczywiście bezglutenowych). A dla witarian, i nie tylko, są w handlu dostępne nasiona do hodowli kiełków.

A teraz nieco gryczanych biochemicznych konkretów. Nic tak bowiem nie mobilizuje kulinarnie jak świadomość, że może być i smacznie, i zdrowo -:).

Gryka* to źródło białka o wysokiej wartości biologicznej, a aminokwasy tworzące jego cząsteczki występują w doskonale zbilansowanym składzie, o wiele korzystniejszym niż w innych zbożach. Dotyczy to zwłaszcza proporcji lizyny do argininy oraz metioniny do argininy i oznacza, że gryka wprowadzona do diety znacząco wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi (efekt hypocholesterolemii). Potwierdzono to trwającym 4 tygodnie badaniem na 12 ochotnikach, monitorując ich profil lipidowy (poziom cholesterolu i trójglicerydów). Korzystne wyniki uzyskano po wprowadzeniu do ich codziennej diety zaledwie jednego posiłku przygotowanego ze 100 g mąki gryczanej. Pośród zbóż wspomniana lizyna występuje w znaczącej ilości jedynie w gryce. Co ważne, należy do grupy aminokwasów niezbędnych**, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane z dietą a jej rola jest tak  istotna, że włączenie gryki do diety, jako obfitego źródła lizyny, jest doskonałym wyborem, nie tylko dla osób na diecie bezglutenowej.

W niewielkiej ilości tłuszczów – ogółem 3,1 g/100 g,  przeważają kwasy tłuszczowe wielonienasycone. To niewątpliwy plus, biorąc pod uwagę jakość codziennej diety większości osób. Najwięcej skorzystają z tych proporcji witarianie, przyrządzając grykę bez obróbki termicznej, a jedynie namaczając jej ziarna. Gryczane bezglutenowe, bezcukrowe i bezmleczne chlebki witariańskie są jedną z kulinarnych propozycji, do których wykonania i degustacji Was namawiam. Nie dość, że są pożywne i smaczne, to nadają się do dłuższego przechowywania, m.in. z uwagi na dużą odporność gryczanych tłuszczów na utlenianie. Przepis na to wyjątkowe „pieczywo” lada dzień znajdziecie w zakładce Delikatesy. Kolejnych witariańskich smakołyków szukajcie  w książce  Kuchnia polska bez pszenicy, której premiera tuż, tuż-:). Rąbki tajemnic uchylamy, wraz z Martą z  Na Kuchennym progu, na facebookowym profilu książki.

Jeśli szukacie pokarmów bogatych w błonnik, czyli węglowodany (skrobie) nieprzyswajalne przez organizm, a regulujące pasaż treści jelitowej, to gryka jest jednym z nich. W 100-gramowej porcji gryczanych orzeszków jest go aż  5,9 g, co zabezpiecza w 20%-30% zalecane dzienne spożycie i czyni grykę pokarmem stosunkowo nisko-energetycznym. Natomiast całkowita zawartość węglowodanów w kaszy gryczanej, wynosząca 69,3 g/100 g,  jest nieco niższa niż w jaglanej – 71,6 g, jęczmiennej – 75 g, oraz pszennej mannie – 76,7 g.

Co jeszcze wyróżnia grykę spośród innych zbóż? Oczywiście witaminy i sole mineralne! Jest doskonałym źródłem magnezu, cynku, miedzi, żelaza, manganu, potasu i fosforu, a nawet boru, kobaltu i platyny, tak bardzo deficytowych w naszej coraz bardziej przetworzonej diecie. Zawartość wapnia jest porównywalna z jego udziałem w składzie pozostałych zbóż. Ponieważ minerały  gromadzą się w okrywach ziaren gryki (orzeszków), kupując mąkę gryczaną warto wybierać tę z pełnego przemiału lub mieszać ją z oczyszczoną, częściej stosowaną w kuchni z uwagi na delikatniejszy smak. Jeśli przepis, z którego korzystam, uwzględnia wyłącznie mąkę oczyszczoną, to smażąc np. naleśniki lub wyrabiając ciasto na kopytka, często zamiennie dosypuję czubatą łyżkę pełnej mąki i nie zauważam, aby wpływało to w szczególny sposób na smak potrawy, a niewątpliwie podnosi jej wartość odżywczą.

Wybierając kaszę gryczaną białą, nieprażoną, ogromnie zyskujemy w naszej diecie na zawartości rutyny i izowiteksyny – flawonoidów występujących w obfitości w ziarnie gryki, mających wpływ m.in. na szczelność i elastyczność naczyń krwionośnych. Jest ich aż 18,8 mg/100 g. Proces prażenia kaszy pomniejsza tę ilość ponad 4-krotnie, do 4,0 mg/100 g. Oczyszczona mąka gryczana również jest ich całkowicie pozbawiona, ponieważ lokują się tylko w okrywach gryczanych orzeszków. Czy wiecie, że 100 g nieprażonej kaszy gryczanej na naszym talerzu to równowartość flawonoidów porównywalna do ich zawartości w jednej tabletce popularnego Rutinoscorbinu? Pamiętając, że im wyższa jest temperatura kulinarnej obróbki, tym bardziej gryczane pokarmy tracą na wartości, najwięcej skorzystamy wybierając: chlebki witariańskie, kaszę krótko gotowaną na sypko, krótko gotowane kopytka i makarony, smażone naleśniki i racuszki, ciasta (pieczone w temperaturze około 180°C) , chleby (pieczone w temperaturze 190-210°C).

To nie koniec wyliczanki zalet gryki. Jest również prebiotykiem! Odczytując z tabelek jej wartości odżywcze, bardzo rzadko napotykamy tę ważną informację. Badania na zwierzętach wykazały, że w porównaniu do standardowej diety, gryka powoduje (znamienny statystycznie) wzrost bakterii kwasu mlekowego w przewodzie pokarmowym oraz lekko obniża ilość szczepów patogennych (Enterobacteriaceae).

I na koniec informacja ważna dla osób z problematycznym poziomem glukozy we krwi – z gryki wyizolowano fagopiryny, które zwiększają wrażliwość komórek na insulinę. Gryczane posiłki na talerzach cukrzyków i osób ze zdiagnozowanym stanem przedcukrzycowym (i nie tylko) to naprawdę dobry dietetycznie krok.

Oczywiście, wiadomości te nie wyczerpują „gryczanego tematu” (dotyczącego również jej minimalnych niedoskonałości). Kolejne, w tym te przydatne w kuchni w czasie przyrządzania codziennych posiłków, pojawią się niebawem. Podpowiem w nich kulinarnym i „gryczanym” nowicjuszom, co pozwala odnosić  sukcesy w czasie smażenia gryczanych naleśników, pieczenia gryczano-ryżowego biszkoptu lub wyrabiania gryczano-ziemniaczanych kopytek. Wszystko naprawdę pyszne!

 

* Nazwa botaniczna gryka obejmuje liczne gatunki roślin z rodziny astrowatych. Najpowszechniejszy, jadany w Polsce, to gatunek gryki zwyczajnej.  Nazwa gryka odnosi się do całej rośliny a to, co nazywamy potocznie gryką, to jej owoce-  trójgroniaste, jednonasienne i nieoskrzydlone orzeszki  lub ziarniaki.  Nazwę gryka używam więc  w znaczeniu zwyczajowym, dotyczącym owoców tej rośliny, czyli kaszy gryczanej białej i palonej.

**Aminokwasy egzogenne (gr. éksō – (na) zewnątrz; ang. IAA – indispensable amino acids) to aminokwasy, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie, więc muszą być dostarczane w pożywieniu, w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych, wytwarzanych przez organizm samodzielnie. Nazywane są zamiennie aminokwasami niezbędnymi.

 

Źródła

1. J. Chłopicka, Gryka jako żywność funkcjonalna, Zakład Bromatologii Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie.

2. K. Dziedzic, D. Górecka, A. Drożdżyńska, K. Czaczyk, Wpływ procesu otrzymywania kaszy gryczanej prażonej na zawartość wybranych składników odżywczych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 5 (60), 63 – 70.

3. K. Christa, Żywieniowo-profilaktyczna wartość ziarniaków gryki oraz produktów gryczanych, Przegląd Zbożowo-Młynarski, 2008.

4. http://pl.wikipedia.org/wiki/Aminokwasy_egzogenne.