potato-706470__180

 

Temat skrobi opornej (ang. resistant starch, RS) dociera do mas 🙂 dopiero od niedawna. I mamy się z czego cieszyć bo możemy tą wiedzę z korzyścią spożytkować we własnej kuchni.

To, że skrobia oporna służy zdrowiu i dostarczana w odpowiedniej ilości jest balsamem 🙂 dla jelita grubego, czyli pożywką dla zasiedlających je pożytecznych bakterii, jest już wiadome od 1937r. Oddając ukłon odkrywcy skrobi opornej, nadmienię, że był nim dr Franciszek Nowotny, polski biochemik i technolog żywności, wykładowca uniwersytecki. Uzyskany przez niego wynik m.in. potwierdzili w latach 80 ub. wieku badacze japońscy.

Jak wykazały naukowe obserwacje, pewna ilość skrobii zawartej w określonych pokarmach pozostaje niestrawiona. Frakcja ta, zaliczana do błonnika pokarmowego i nazwana skrobią oporną nie poddaje się działaniu enzymów obecnych w jelicie cienkim; nie są one w stanie rozłożyć jej do postaci cukrów prostych (maltozy i glukozy) i umożliwić tym samym wchłonięcie przez śluzówkę jelita cienkiego. W swojej nienaruszonej lub prawie nienaruszonej postaci skrobia oporna przechodzi do jelita grubego. Dopiero tam, już skutecznie, zajmuje się nią flora bakteryjna rozkładając w procesie fermentacji na substancje, którymi sama się odżywia.

Skrobia oporna występuje w czterech typach:

RS 1 – skrobia fizycznie niedostępna dla enzymów trawiennych; jest zawarta w komórkach roślinnych o nieuszkodzonych ścianach komórkowych, np. w ziarnach zbóż i nasion nie w pełni zmielonych. Skrobia ta wraz z fragmentem tkanki roślinnej przechodzi przez jelito cienkie w stanie nienaruszonym.
RS 2 – surowa, nieskleikowana [1] skrobia niektórych gatunków roślin, np. surowego ziemniaka, czy niedojrzałego (mało dojrzałego) banana.
RS 3 – skrobia zretrogradowana [2]; jest to substancja wytrącona z kleiku lub żelu skrobiowego w procesie retrogradacji. Skrobia taka powstaje w czasie czerstwienia pieczywa, w schłodzonych po ugotowaniu ziemniakach i w innych produktach skrobiowych.
RS 4 – skrobia zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie (głównie termicznie) lub przy zastosowaniu obu tych procesów. Modyfikacje powodują zmiany w strukturze łańcuchów skrobiowych w wyniku czego działanie enzymów zostaje ograniczone.

Pokarm ten sam a kalorii więcej lub mniej 🙂

Pokarmy zawierające skrobię najlepiej trawimy po ugotowaniu. Oznacza to, że przyswajamy wówczas największą, możliwą do uzyskania z takiego pokarmu ilość energii (kalorii). Dzieje się tak dzięki procesowi kleikowania skrobi (żelatynizacji), który zachodzi w pokarmach bogatych w skrobię i poddanych obróbce cieplnej. Granule skrobi pod wpływem temperatury i wody powoli pęcznieją a następnie rozklejają się i stają się doskonale przyswajalne. Przy czym, aby w pełni skorzystać z tej przyswajalności, potrawy należy zjeść tuż po ugotowaniu, zanim zdążą wystygnąć. I jest to niewątpliwie informacja pożądana przez tych wszystkich, którzy chcą przytyć 🙂 Ale i dla odchudzających znajdzie się coś na pocieszenie 🙂 Pod wpływem ochładzania potraw skrobiowych część zawartej w nich skrobi retrograduje, czyli, zmieniając swoją strukturę na nieprzyswajalną, ponownie staje się skrobią oporną. Oczywiście, tak zmieniona część skrobi przestaje być przyswajalnym źródłem energii a potrawa staje się mniej kaloryczna 🙂 Bananów, zawierających skrobię oporną oczywiście nie musimy gotować czy piec a następnie studzić, choć możemy. Słodzenie wypieków bananami to przykład ich użycia „na gorąco”.

Nie utożsamiajmy procesu skleikowania skrobi wyłącznie z rozgotowaniem pokarmu na kleik (np. na kleik ryżowy czy kukurydziany). Bo skleikowane są zarówno granule skrobi zawarte w ziarnie rozgotowanym na kleik jak i ziarna ugotowane, napęczniałe, które nie nierozpadły się. Skleikowanie to ogół zmian biochemicznych, które zachodzą w cząsteczce skrobi na skutek obróbki hydrotermicznej o określonych parametrach. Aby skleikowanie doszło do skutku, oprócz temperatury potrzebna jest wystarczająca, dość duża ilość wody. Z kuchennej praktyki wiemy, że w przypadku ziaren (np. ryż, gryka) jest to zazwyczaj ilość dwa razy większa niż objętość ziarna a ziemniaki najzwyczajniej potrzebują tyle wody, aby podczas gotowania nie przypaliły się i nabrały miękkości. Jak wynika z tabelki, zależnie od rodzaju skrobi (np. z ziemniaka lub ryżu) temperatura w jakiej następuje początkowe, częściowe lub pełne jej skleikowanie jest zróżnicowana w niewielkim stopniu.

Temperatura kleikowania skrobi opornej

 Rodzaj skrobi Temperatura początku kleikowania w °C

Kleikowanie

  w 50%   w 80%     pełne
Ziemniaczana  62 62 67 68
Pszeniczna 53 55 56 57
Kukurydziana 64 68 69 70
Ryżowa 65 70 72 73
Żytnia 50 52 54 55
Gryczana 60 65 68 69

Źródło: http://www.nutrivitality.pl/cukier-skrobia-miod/temperatura-kleikowania-skrobi.html

Im mniejszy jest stopień skleikowania tym więcej skrobi opornej zawiera pokarm i jest tym mniej kaloryczny. Po co ta cała zabawa z gotowaniem i studzeniem potraw? Z przyczyn oczywistych – pomijając określone potrawy witariańskie przyrządzane w sposób nietypowy, bez użycia temperatury powyżej 45°C, w konwencjonalnej kuchni nie jadamy surowych pokarmów skrobiowych. Wyjątkiem są mało dojrzałe banany spożywane przez zwolenników różnych diet.

Korzyści z jadania skrobi opornej

Skrobia oporna umiejętnie wprowadzona do jadłospisu ma udokumentowane działanie prozdrowotne i redukujące kaloryczność posiłków. Ale nie oznacza to, że możemy bez konsekwencji, m.in. w postaci przyrastającej tkanki tłuszczowej, zacząć zajadać się podwójnymi porcjami sałatek ziemniaczanych, fasolowych muffin czy mnóstwem bananów. Jak w każdej dziedzinie, tak i w tej pożądany jest umiar. Dla uzyskania korzystnych efektów zdrowotnych zalecane dzienne spożycie skrobi opornej wynosi 20 g. Jest to ilość mniej więcej czterokrotnie większa od tej, którą obecnie zjadamy w naszych codziennych posiłkach (zawartość skrobi opornej w pokarmie skrobiowym, np. w ziemniakach, pełnoziarnistych ryżach czy zbożach, stanowi około 30% całkowitej zawartości skrobi). Jednak, jak w przypadku każdych zaleceń, najrozsądniej będzie sprawdzić efekty idące z jadania owych 20 g na podstawie własnych obserwacji 🙂 Poza mniejszą kalorycznością potraw bogatych w skrobię oporną (która to okoliczność niewątpliwie wzbudza zainteresowanie nie tylko zdrowotne 🙂 ) jest szereg innych korzyści wynikających z ich jadania. Oto one:

– spożywanie skrobi opornej powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi i zapotrzebowania na niezbędną do jej metabolizowania insulinę. To bardzo przydatna informacja dla każdego a już na pewno dla cukrzyków. Porcja gorącego ryżu w zupie nie jest metabolicznie identyczną porcją ryżu o ile zje się go na zimno, np. w postaci leguminy (w przypadku cukrzyków np. z grejpfrutem) lub w sałatce warzywnej.
– po przejściu przez jelito cienkie skrobia oporna trafia do jelita grubego, gdzie w procesie fermentacji staje się „pokarmem” (prebiotykiem) głównie dla bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacilus. Jak wiadomo mają one zdrowotny wpływ na stan jelit,
– w wyniku procesów fermentacji skrobi opornej powstaje metan i wodór oraz krótko-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, głównie octowy, propionowy i masłowy. Ich stężenie jest znacznie większe niż przy stosowaniu diety bez skrobi opornej dzięki czemu treść jelita grubego uzyskuje obniżone pH a to z kolei stymuluje rozwój korzystnych dla organizmu grup bakterii, zwłaszcza wspomnianych Bifidobacterium i Lactobacillus oraz ogranicza rozwój drobnoustrojów patogennych, namnażających się intensywnie w środowisku obojętnym i zasadowym,
– powstałe kwasy tłuszczowe (j.w.) korzystnie wpływają na metabolizm związków lipidowych, zwłaszcza cholesterolu i trójglicerydów oraz powodują obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i wątrobie,
– powstający w wyniku fermentacji skrobi opornej kwas masłowy odgrywa ważną rolę w zapobieganiu tworzenia się raka jelita grubego i odbytu. Stwierdzono, że większa ilość tego kwasu tworzy się w wyniku fermentacji skrobi opornej niż polisacharydów nieskrobiowych (np. inuliny),
– skrobia oporna powoduje zmniejszenie stężenia mocznika we krwi,
– przy stosowaniu w diecie skrobi opornej zaobserwowano lepsze wchłanianie magnezu i wapnia z pokarmu. Wynika to przypuszczalnie ze wzrostu kwasowości treści jelitowej będącej wynikiem wspomnianej fermentacji skrobi opornej.

Pokarmy i potrawy bogate w skrobię oporną

Aby odnieść korzyści zdrowotne z jadania skrobi opornej trzeba włączyć odpowiednie potrawy do codziennego menu.

Zawartości skrobi opornej w g/100g pokarmu:

banan średniej wielkości (mało dojrzały o zielonkawej skórce): 4,7
chleb, przeciętnie: 1 – 2
chleb specjalnego przeznaczenia: 3,2 – 4,3
płatki zbożowe: 0 – 6,2
zboża pełnoziarniste: 0,3 – 2,1 [w tym ryż i kukurydza]
ziemniaki: 0,1 – 1,8
makaron: 0,4 – 0,7
nasiona strączkowe: 1,2 – 4,0

Możemy się domyślać, że w powyższym zestawieniu chleb specjalnego przeznaczenia to ten z ziaren z pełnego przemiału wzbogacony dodatkami również zawierającymi skrobię oporną np. ziemniakami, strączkowymi, bananami. Nasiona strączkowe to różne odmiany soczewicy, fasoli i grochu.

Jak widać, są to produkty powszechnie przez nas jadane, tyle że część z nich, głównie dania z ziemniaków oraz różnego rodzaju kluski czy ryż podajemy na ciepło. Tymczasem, aby doszło do procesu powstania skrobi opornej trzeba je wystudzić i w takiej postaci spożywać. I nie oznacza to, że zimne potrawy będą niesmaczne. Zimny ryż z owocami i śmietanką kokosową czy podobnie podany makaron to super dania obiadowe np. na czas letnich upałów, choć nie tylko. Podobnie, schłodzona zupa owocowa (np. jagodowa czy wiśniowa) z makaronem lub ryżem. Pyszny deser też można z nich wyczarować. Wystarczy np. ryż zmiksować, dodać owoce, bakalie, czekoladę a otrzymamy pożywny deser, któremu nie sposób zarzucić , że podajemy go na zimno. Podobnie jak kremom, masom tortowym, budyniom czy kisielom przyrządzanym domowym sposobem na mące ziemniaczanej czy ryżowej.

Potraw zawierających skrobię oporną i po przyrządzeniu tradycyjnie spożywanych na zimno, bez konieczności celowego studzenia, jest pod dostatkiem, wystarczy wyszukać odpowiednie przepisy. Są to np. popularne muffiny oraz ciasta z udziałem czerwonej lub białej fasoli i bananów. Inne wypieki słodzone bananami, w tym chlebki witariańskie i bułki na słodko, to kolejne przykłady pokarmów, które jadamy na zimno (z przepisów zawartych w ksiażkach Kuchnia polska bez pszenicy oraz  Święta bez pszenicy wyeliminowałyśmy sacharozę czyli cukier biały i brązowy a banany są dość często występującym słodzidłem).

Jeśli do wypieków słodzonych bananami używamy mąki pełnoziarnistej zawartość skrobi opornej wzrasta. Pamietajmy, że jest ona frakcją błonika pokarmowego tak więc im wyższy stopień oczyszczania zboż i ryżów tym mniej pozostaje jej w pokarmie. W miarę możliwości korzystajmy z tej dobroczynnej substancji pokarmowej dla podniesienia kondycji zdrowotnej naszego jelita grubego. Jest wiele przepisów na ciasta pieczone z mąk bezglutenowych z pełnego przemiału, które w niczym nie obniżają walorów smakowych wypieków. Są to nie tylko drobne ciasteczka, pierniki czy ciasta kruche ale również biszkopty, ciasta na spody do serników, makowców, mazurków.

Sałatki ziemniaczane to wręcz klasyka kulinarna a sałatki makaronowe czy ryżowe też dają ogromne pole do popisu. Banany jako składniki szejków, koktajli, zmiksowane na polewę do deserów, lodów… wystarczy użyć własnej fantazji albo sięgnąć do gotowych przepisów a skrobia oporna nam się nie oprze 🙂

Jeśli dobrze trawicie „surowiznę” a skrobia oporna wzbudza wasze kulinarne zainteresowanie możecie poeksperymentować z potrawami witariańskimi. Zachęcam do przyrządzenia smakołyków, w których jednym ze składników jest moczona gryka. Oczywiście dzięki zimnej obróbce (nie przekraczającej 45°C) w ziarnach gryki nie zachodzi proces kleikowania skrobi i całe jej 30% skrobiowo-oporne dobrodziejstwo trafia do naszych jelit :), bez konieczności studzenia potrawy. Nie dość tego, sytość po tak przyrządzonych pokarmach utrzymuje się naprawdę długo. Moim przysmakiem są witariańskie chlebki z gryką i makowiec na gryczanym cieście. Przepis na chlebek znajdziecie tutaj: http://www.kuchnia-edukacyjna.com/2014/09/22/chlebek-witarianski-z-cukrowa-cebula-i-czosnkiem/ (kolejne  przepisy na „witarianki”, nie tylko z gryką zamieszczone są w Kuchni polskiej bez pszenicy). Natomiast przepisem na witariański makowiec (który trafi do innej publikacji) podzielę się jak tylko będę przyrządzała go po raz kolejny i spiszę i zważę składniki dotychczas dozowane na”na oko” 🙂

[1] Proces kleikowania skrobi (żelatynizacja) ma miejsce w produktach bogatych w skrobię i poddanych obróbce cieplnej, w czasie której następuje powolne pęcznienie granul skrobi a następnie ich rozklejenie.
[2] Proces retrogradacji – przekształcanie się skrobi bezpostaciowej (w postaci żelu) w krystaliczną.

Źródła:
1. Skrobia oporna, Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu; http://www.glos.up.wroc.pl/aktualnosci/11057/wyklad_prof_waclawa_leszczynskiego.htm
2. Żywność, żywienie a zdrowie. Orkisz – zboże alternatywne; prof. dr hab. Maria Soral-Śmietana; Europejski Fundusz Społeczny; PAN
3. Aleksandra Ulatowska – dietetyk; http://www.trening-indywidualny.pl